[숫자로 보는 건강] 점심 5분 순삭?! 15분 넘게 먹는 사람보다 비만 위험 '3배'
"아주머니! 제일 빨리 나오는 음식이 뭐죠? 그걸로 하나 주세요"
한국은 유독 '빨리빨리' 문화가 익숙합니다. 어떤 상황에서든 '빨리, 서둘러서, 지금 당장'을 외치곤 하죠. 그건 먹을 때도 마찬가지입니다.
식당에 가서도 '선호도'가 아닌 '나오는 시간'을 고려해 음식을 시키는 경우가 많습니다. 여럿이 와서 음식이 빨리 나올 수 있도록 메뉴를 모두 통일하거나 국에 밥을 말아 후루룩 마셔버리는 게 바로 이에 해당하죠.
바쁜 일상 속에서 시간을 더 효율적으로 쓰기 위해 굳어진 습관일 테지만 고쳐야 할 행동인 점은 분명합니다. 빠르게 먹는 식습관이 더 빠르게 우리 몸을 망가뜨리기 때문이죠.
빠른 식사 시간, 비만의 시작
건강을 결정짓는 제1의 요소는 식습관이라고 해도 과언이 아닙니다. 신체에 필요한 영양 성분을 고루 챙겨 먹는 것은 건강 유지의 기본이라 할 수 있는데요. 무엇을 먹느냐 만큼 중요한 게 바로 어떻게 먹느냐입니다.
식욕은 호르몬 분비에 따라 조절됩니다. 식욕을 억제하는 렙틴과 반대로 식욕을 자극하는 그렐린이 식욕을 조절하는 대표적인 호르몬이죠. 지방 조직에서 분비되는 렙틴은 음식을 충분히 먹었다는 신호를 뇌로 보내 먹는 행동을 멈추게 합니다. 반면 그렐린은 위가 비었을 때 뇌에 공복감을 알리는 역할을 하죠.
렙틴은 식사를 시작한 지 최소 15분이 지나야 분비됩니다. 음식을 천천히 잘게 씹어 먹을수록 잘 분비되죠. 그런데 식사가 15분 전에 끝나면 식욕 억제 호르몬이 작용하지 않아 포만감을 덜 느끼게 됩니다. 결국 과식으로 이어지는 지름길이 되죠. 15분 이상 천천히 먹는 식습관을 들이는 게 비만을 막는 첫걸음인 셈입니다.
5분 만에 호로록? 천천히 먹는 사람보다 비만 위험 3배
오늘의 식사를 한번 곰곰이 되돌아보세요. 오롯이 음식을 먹는 시간이 얼마나 걸리셨나요? 5분을 넘지 않은 건 아니신가요?
만약 5분도 채 지나지 않아 모든 식사를 마치고 숟가락을 내려놓았다면 내일부터 당장 식습관을 고쳐야 합니다. '15분 이상 먹기'로 말이죠.
식사 시간이 5분 이내인 사람은 15분 이상인 사람보다 비만 위험은 3배, 당뇨병은 2배, 고지혈증 위험은 1.8배, 지방간 위험은 23배 높다고 알려졌습니다. 이러한 상태로 오랜 시간이 지속하면 급성심근경색은 물론 뇌혈관질환, 뇌졸중 등을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.
음식을 빨리 먹는 사람은 대체로 입 안에 많은 양의 음식을 넣으면서도 씹는 횟수는 적습니다. 한 술 가득 입안에 넣고 몇 번 우물우물하다 삼키는 것이죠. 음식물은 20~30회 정도 오래 씹어야 합니다. 그래야 잘게 부서지면서 침 속의 소화 효소가 골고루 닿을 수 있습니다.
대충 씹은 상태의 많은 음식물이 한꺼번에 위로 내려가게 되면 위에 큰 무리가 가게 됩니다. 음식물이 위에 머무르는 시간이 길어지면 위점막이 위산에 더 많이 노출돼 소화 기능이 저하됩니다. 결국 소화불량, 복통, 속 쓰림 등의 증상이 생기고 위염, 위궤양, 십이지장궤양, 위암 등의 질환이 발생할 위험도 커지게 됩니다.
빨리 먹는 식습관 고치고 싶다면?
늘 빨리 먹던 밥을 하루아침에 천천히 먹기란 쉽지 않습니다. 하지만 건강에 악영향을 미치는 나쁜 식습관을 그냥 내버려 둘 순 없죠. 빨리 먹는 식습관, 어떻게 고칠 수 있을까요?
위의 방법을 따라하면 식사 속도를 늦출 수 있습니다. 느리게 먹는 식습관으로 비만도 예방하고 건강을 챙기시길 바랍니다.
자문 : 국민건강보험 일산병원 사보 '문안' 2019 여름호
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